La musculation est une pratique sportive qui sollicite les muscles durant l’entraînement. La nourriture ne suffit pas à elle seule pour atteindre les objectifs. Les compléments alimentaires complètent les aliments. Découvrez leurs différents bienfaits, les types de compléments alimentaires, le dosage conseillé, les précautions d’emploi et les conseils d’achat.
Types de compléments alimentaires
Il existe différents types de compléments alimentaires :
Whey
Ce complément alimentaire fait partie les meilleures protéines pour la musculation et la prise de masse. Il est conseillé pour le renforcement musculaire. La whey est facile à digérer et convient aux personnes qui ont une intolérance au lactose.
Caséine
Contrairement à la whey, la caséine se digère plus lentement. Elle augmente la sensation de satiété et diminue la faim. Ses acides aminés sont libérés lentement.
Les BCAA
Ces compléments alimentaires contiennent 3 acides aminés : la valine, la leucine et l’isoleucine.
La créatine
La créatine est un complément alimentaire contenant 3 acides aminés : méthionine, glycine et arginine.
Gainer
Ce complément alimentaire augmente les apports caloriques pour prendre du poids. Il contient des glucides, un mélange de protéines et des graisses.
Booster d’entraînement
Ces compléments alimentaires renferment des acides aminés et des stimulants.
Atouts des meilleurs compléments alimentaires musculation
Associée à une ou plusieurs glucides, la whey fait prendre la masse, renforce et développe la masse musculaire. Elle facilite la récupération des muscles et augmente sa ration de protéines. La caséine diminue la dégradation des muscles au cours de la nuit. Les BCAA sont faciles à convertir en glucose, leur permettant de fournir rapidement de l’énergie. La leucine favorise la construction de nouveaux muscles. Ce complément alimentaire fait prendre de la force, optimise la synthèse des protéines dans les muscles et prévient la fatigue. Les mass gainers augmentent l’apport calorique pour prendre du poids. Quant aux boosters, ils élèvent le taux de monoxyde d’azote, dilatant les vaisseaux sanguins. En conséquence, la force augmente et les micronutriments sont uniformément répartis dans les fibres musculaires.
Dosage, association et précautions d’usage
Pour la construction musculaire, prenez 5g de BCAA au petit déjeuner et 30 g de whey en poudre en collation le matin. Avant l’entraînement, mélangez 20 g d’isolate avec 3 g de créatine, 5 g de BCAA, 5 g de glutamine et 20 g de maltodextrine. Après l’entraînement, prenez un mélange de 5 g de BCAA avec 30 g de whey, 5 g de glutamine et 3 g de créatine.
Pour la BCAA, il est possible de prendre 4 à 20 g par jour, avant, pendant ou après l’entraînement. Vous pouvez prendre la whey au petit déjeuner ou avant la nuit. En tout, l’idéal serait de prendre les compléments alimentaires avec le repas.
Conseils d’achat
Avant d’acheter un complément alimentaire, il est important de choisir un produit de qualité. Pour ce faire, il est important de tenir compte :
- Des ingrédients : sans additifs comme des colorants, des édulcorants artificiels ni de conservateurs
- Certifications : les produits ont été testés pour garantir leur qualité.
Les compléments alimentaires sont présentés sous différentes formes. Les poudres servent à préparer des boissons pour la prise de masse. Elles s’intègrent facilement à des smoothies, des pâtisseries et des porridges. Les en-cas protéinés sucrés ou salés sont faciles à déguster, comme les barres protéinées, les beef jerky et les pancakes protéinés. Les compléments alimentaires sous forme de gélules ont un apport ciblé.
En bref, il existe différentes sortes de compléments alimentaires pour construire des muscles. Il est important de respecter la dose et de savoir les associer.
